Bắp tay to phải làm sao - 9 cách tốt nhất để có được bắp tay thon gọn

1. GIẢM BÉO TOÀN THÂN THAY VÌ GIẢM BÉO TẠI CHỖ

Giảm béo tại chỗ là một kỹ thuật tập trung vào việc đốt cháy chất béo ở một phần cụ thể trên cơ thể, ví dụ như bắp tay. Tuy nhiên hầu hết các nghiên cứu cho thấy việc giảm béo tại chỗ không hiệu quả.

+ Một nghiên cứu ở 104 người cho thấy rằng việc hoàn thành chương trình tập luyện sức bền kéo dài 12 tuần chỉ sử dụng cánh tay không thuận tác động nhiều đến việc giảm lượng mỡ toàn thân nhưng tác động ít đến giảm lượng mỡ cánh tay.

+ Một nghiên cứu nhỏ khác kéo dài 12 tuần cho thấy việc tập luyện sức bền tập trung vào một bên chân có hiệu quả trong việc giảm lượng mỡ toàn thân nhưng không làm giảm lượng mỡ cơ thể ở phần chân được tập trung tập luyện.

Do đó, tốt nhất nên tập trung vào việc giảm cân tổng thể và sử dụng các bài tập thể dục để săn chắc cơ hơn là kỳ vọng vào việc chỉ giảm mỡ bắp tay.

Bắp tay to phải làm sao - 9 cách tốt nhất để có được bắp tay thon gọn

2. CHÚ TRỌNG BÀI TẬP TẠ

Tập tạ có thể không làm giảm mỡ ở cánh tay của bạn một cách rõ ràng, nhưng nó giúp giảm mỡ toàn thân, tăng cơ và làm săn chắc bắp tay, giúp chúng trông thon gọn hơn.

+ Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 28 phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng thực hiện tập tạ cường độ thấp giúp giảm mỡ toàn thân trong khi tăng khối lượng cơ và sức bền.

+ Một nghiên cứu khác ở 109 người đã quan sát thấy rằng tập tạ một mình hoặc kết hợp với tập thể dục nhịp điệu có hiệu quả hơn trong việc tăng "lean body mass" so với tập thể dục nhịp điệu đơn thuần. ("Lean body mass" được hiểu là khối lượng "phần nạc" của cơ thể, tức là khối lượng không có mỡ. Khối lượng không có mỡ được tính bằng cách lấy tổng trọng lượng cơ thể trừ đi trọng lượng mỡ).

Tăng "lean body mass" có thể giúp tăng cường trao đổi chất và tăng số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi trong ngày.

Các bài tập nâng tạ sử dụng cơ bắp tay vì thế giúp tăng cường khối lượng cơ và làm săn chắc bắp tay.

Bắp tay to phải làm sao - 9 cách tốt nhất để có được bắp tay thon gọn

3. TĂNG CƯỜNG BỔ SUNG CHẤT XƠ

Chất xơ di chuyển chậm trong hệ thống tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói, do đó rất hữu ích cho việc giảm cân.

+ Theo một nghiên cứu ở 252 phụ nữ, mỗi gam chất xơ được tiêu thụ có liên quan đến việc giảm 0,25% lượng mỡ trong cơ thể và giảm 0,5 pound (0,25 kg) trọng lượng cơ thể trong 20 tháng.

+ Trong một đánh giá khác, chỉ với việc tăng lượng chất xơ hàng ngày lên 14 gram trong 4 tháng đã có thể giảm 10% tổng lượng calo và giảm được 4,2 pound (1,9 kg).

Trái cây ít/không ngọt, rau củ nhiều màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và các loại đậu là một số ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

Bắp tay to phải làm sao - 9 cách tốt nhất để có được bắp tay thon gọn

4. BỔ SUNG THÊM PROTEIN (ĐẠM)

Bổ sung protein vào chế độ ăn giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, do đó kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể, hỗ trợ việc quản lý cân nặng và giúp bạn giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.

+ Một nghiên cứu ở 20 phụ nữ trẻ cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no và giảm mức độ ghrelin - hormone kích thích cảm giác đói.

+ Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng tiêu thụ nhiều protein trong các bữa ăn có liên quan đến việc giảm mỡ bụng. Điều này cho thấy rằng một chế độ ăn giàu protein có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể và hiệu quả trong việc giảm mỡ.

Thịt, gia cầm, hải sản, các loại đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa đều là những nguyên liệu giàu protein có thể giúp bạn giảm mỡ bắp tay nhanh chóng.

Bắp tay to phải làm sao - 9 cách tốt nhất để có được bắp tay thon gọn

5. TĂNG CƯỜNG TẬP CARDIO

Cardio là một loại bài tập chú trọng vào việc nâng cao nhịp tim để đốt cháy calo trong chất béo, giúp tăng cường giảm cân và giúp giảm mỡ bắp tay theo thời gian.

Các nghiên cứu cho thấy rằng cardio giúp giảm cân hiệu quả và làm tăng"lean body mass". Cụ thể, một nghiên cứu trên 141 người cho thấy kết hợp 40 phút tập cardio 3 lần mỗi tuần trong chế độ quản lý cân nặng giúp giảm 9% trọng lượng cơ thể chỉ trong 6 tháng.

Thông thường, bạn nên tập cardio ít nhất 20 - 40 phút mỗi ngày hoặc từ 150 - 300 phút mỗi tuần.

Chạy bộ, đi xe đạp, chèo thuyền, bơi lội, nhảy dây và khiêu vũ là tất cả các hoạt động là những bài cardio mỗi ngày rất hiệu quả.

Bắp tay to phải làm sao - 9 cách tốt nhất để có được bắp tay thon gọn

6. CẮT GIẢM CARBS TINH CHẾ

Carbs tinh chế là carbohydrate đã qua quá trình chế biến, dẫn đến sản phẩm cuối cùng có hàm lượng vitamin và khoáng chất quan trọng thấp hơn so với carbs chưa tinh chế.

Thông thường, carbs tinh chế có hàm lượng calo cao nhưng ít chất xơ, có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn và mau dẫn đến cảm giác đói.

Trong khi ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm mỡ cơ thể thì việc ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến việc tăng lượng mỡ trong cơ thể.

Ví dụ thường gặp về carbs tinh chế như mì ống, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và các thành phần đóng gói sẵn khác.

Thay vào đó, hãy chọn các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, kiều mạch, lúa mạch, yến mạch và ăn với lượng hợp lý, điều độ.

Bắp tay to phải làm sao - 9 cách tốt nhất để có được bắp tay thon gọn

7. NGỦ ĐỦ GIẤC

Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống và chế độ tập luyện, ngủ đủ giấc mỗi đêm là một yếu tố quan trọng để giảm mỡ bắp tay.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giấc ngủ đóng một vai trò trong việc điều chỉnh sự thèm ăn, giúp tăng cường giảm cân. Cụ thể, một nghiên cứu ở 9 người đàn ông cho thấy rằng chỉ một đêm thiếu ngủ đã gây ra cảm giác đói và nồng độ ghrelin cao hơn (ghrelin là một loại hormone kích thích sự thèm ăn).

Hãy tập đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, thư giãn và giảm thiểu tiếp xúc với các chất kích thích như nicotine và caffein trước khi ngủ.

Bắp tay to phải làm sao - 9 cách tốt nhất để có được bắp tay thon gọn

8. UỐNG ĐỦ NƯỚC

Uống đủ nước mỗi ngày là rất quan trọng khi muốn giảm mỡ bắp tay.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trong bữa ăn có thể thúc đẩy cảm giác no và giảm tổng lượng thức ăn cũng như số lượng calo tiêu thụ.

Nước cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất tạm thời. Một nghiên cứu cho thấy uống 16,9 ounce (500 ml) nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% trong 30 - 40 phút. Tăng cường trao đổi chất sẽ có lợi cho việc kiểm soát cân nặng.

Tuy nhiên, hãy nhớ chọn nước, trà hoặc đồ uống không đường khác thay vì đồ uống có đường như soda. Nước trái cây bổ sung với lượng vừa phải và không nên cho thêm đường khi uống.

Thường xuyên tiêu thụ những đồ uống có hàm lượng calo cao có thể nhanh chóng làm tăng thêm calo và có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian.

Bắp tay to phải làm sao - 9 cách tốt nhất để có được bắp tay thon gọn

9. TẬP TRUNG CÁC BÀI TẬP SỬ DỤNG TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ

Nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập thể hình, thì các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (không cần phải sử dụng đến các dụng cụ như tạ...) là một cách tuyệt vời bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để tăng cường sức bền và độ săn chắc của cơ bắp ở cánh tay, giúp bắp tay thon gọn hơn.

Một nghiên cứu ở 23 người đàn ông cho thấy rằng calisthenics - một loại bài tập liên quan đến việc sử dụng tối thiểu thiết bị tập thể dục - có hiệu quả trong việc tăng sức bền của phần trên cơ thể.

Hãy thử thực hiện các bài tập cho thân trên như plank và chống đẩy (hít đất) để tăng cường sức mạnh cơ bắp và làm săn chắc bắp tay.

Bắp tay to phải làm sao - 9 cách tốt nhất để có được bắp tay thon gọn

KẾT LUẬN

Kết hợp luyện tập, thay đổi chế độ ăn uống và duy trì lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng cơ thể và loại bỏ lớp mỡ không mong muốn ở bắp tay, tăng độ săn chắc của cơ ở bắp tay, từ đó giúp bắp tay thon gọn hơn.

- Dược sĩ Như Ngọc -

Nguồn tham khảo:

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-arm-fat

GEL GIỮ ẤM, MỜ RẠN SAU SINH

https://clarragold.clarra.vn/

Hotline:  088 600 9044